Aliyar Hoca

Sağlık

Body Building-2 “Egzersiz Programları”

Bu bölümde kilo verme, kas sıkılaşması, kas gelişimi, bölgesel form, dayanıklılık ve kuvvet çalışmaları üzerine bilgi vermek istiyorum.

Hangi kasımızı çalıştırıyorsak, kalbimiz oraya kan pompalar

Sizleri tıbbi terimlerle, akademik snobluklarla usandırmadan genel prensiplerden basit bir şekilde söz etmek gerekirse:

Öncelikle bilmemiz gereken:

Egzersiz yaparken hangi adalemizi çalıştırıyorsak çalıştığımız alette yaptığımız her tekrarda, kalbimizin, o adaleye aleti çekerken ya da iterken kan pompaladığıdır.

Püf noktası ise, o kanın kaslarımıza ne şekilde pompalanacağını belirlemek, kalp – kan ve adale kombinasyonunu doğru ayarlamaktır.

Kaslarımızı büyütmek veya kasları fazla büyütmeden sıkılaştırmak, dayanıklılık, kuvvet ve devamlılık sağlamak, tamamen bu kanın egzersizle kaslarımıza hangi sıklıkta, hangi hızla ve hangi sistemi uygulayarak pompaladığımızla ilgilidir.

Başka bir deyişle, aynı aletle farklı amaçlarımıza yönelik birçok sistem uygulayabiliriz. Bu sistemlerin bazıları egzersizleri yavaş yavaş, bazıları hızlı, bazıları ise orta hızlı yapmayı gerektirir.

Yine amacınıza göre, az sayıda ya da çok sayıda tekrar yapmanızı gerektiren sistemler vardır. Set aralarındaki dinlenme süreleri de amacınıza göre değişir.

Sisteminiz set usulü ya da istasyon usulü olabilir. Kafanızı teknik detaylarla karıştırmadan, olayın “işte orada bir alet var, omzunu çalıştırmak istiyorsan kaldır indir” mantığının ötesinde daha karmaşık ve uzmanlık gerektiren bir olgu olduğunu belirtmek istiyorum.

Özetle, eğer kaslarınızı büyütmek istiyorsanız egzersizi 8 – 10 tekrarı zor yapabileceğiniz ağır kilolarla ve yavaş yavaş, set aralarında 60 – 90 saniye kadar dinlenerek yapmanız gerekir.

Aletli egzersizler "Kaldır ve İndir"den ibaret değildir

Sadece sıkılaşmak ve deformasyonları ortadan kaldırmak istiyorsanız, 15 – 20 tekrarı biraz zorlanarak yapabileceğiniz ağırlıklarla çalışmalısınız.

Bu çalışma orta hızda ve set aralarında 30 – 45 saniye dinlenerek gerçekleşmelidir.

Kaslarınızdaki yağı atmak amacıyla egzersiz yapıyorsanız set usulü değil istasyon sistemi ile çalışmanız gerekir.

Yani, bir egzersizi tek set yapıp sonra diğer egzersize geçmek, bu şekilde 8 – 10 değişik egzersizi birbiri ardına birer set yaparak programın başına dönmek gibi. Bu sistemde set araları en fazla 30 saniyedir, hareketlerdeki tekrarlar süratle yapılır.

Bu tipteki bir çalışma, nabzı devamlı yüksek tuttuğu için yağ yakımına yardımcı olur.

Eğer vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız, çok önemli bir hatırlatma daha yapacağım. Bazı spesifik çalışmaların dışında (Nabzınızı yüksek tutan tempolu Aerobic çalışmaları gibi) hiçbir egzersiz türü, Body Building, Pilates, Yoga, Crunch vb size kilo verdirmez.

Egzersiz programınızda mutlaka nabzınızı yaşınıza uygun şekilde yükseltecek ve en az 20 dakika o seviyede tutacak bir Cardio çalışması eklemelisiniz.

Yağ yakımı hedef nabız sayınızı eğitmeninizden öğrenin

Aslında sadece aletli egzersiz ya da Pilates yaparak başlarda bir miktar kilo vermiş olabilirsiniz.

Bunun nedeni uzun zamandır hareketsiz kaldığınız için spora başlar başlamaz metebolizmanızın hızlanması ve muhtemelen spora zayıflamak amacıyla başladığınız için beslenme konusunda da kendinize çeki düzen vermiş olmanızdır.

Ancak bu durum geçicidir, kısa bir süre sonra kilo verme hızınız yavaşlayacak ve henüz fazla kilolarınızın tamamından kurtulamamışken duracaktır.

Spor yapmada amacınız öncelikli olarak kilo vermek ise, mutlaka Cardio çalışmasına yönelmeniz gerekir. Bu tip çalışmalarda yaşınıza göre değişen bir yağ yakım nabzı vardır.

 

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

4 Comments

  1. aytug f.Ağu 17, 2012 at 10:38

    Teşekkürederim hocam, çok değerli bilgiler hiçbirşey dışardan göründüğü gibi basit değildir sağlıkla ilgili olanlar özellikle

  2. İlkayEki 9, 2012 at 12:21

    Hocam saygılar, başka bakımlardan çok yararını gördüm ama pilatesle kesinlikle kilo verilmiyor. Keşke bu yazınızı aylarca bununla uğraşarak vakit kaybetmeden önce okusaymışım. Emek verip insanları bilgilendirdiğiniz için teşekkürler.

    İlkay

  3. deryaAra 3, 2012 at 01:34

    pilatesle kilo verilmiyor gerçektende. bunu deneyerek kendimde gözlemlemiş biriyim. sizin belirttiğinz gibi başta çok azda olsa veriliyor sonra duruyor. ama nedense bunu hiçbir pilates hocası kabul etmiyor. kilo vermek isteyenleri pilatese yönlendiriyorlar. evet sıkılaşma için çok ideal bir spor ama amacı kilolarından kurtulmak isteyenlere ben hiç tavsiye etmem. enerjinizi boşuna buna harcamayın. doğrusu koşu bantı bisiklet çevirmek kısacası nefes nefese kalmak lazım. 🙂 olay nabızda.

  4. fatihOca 31, 2013 at 00:20

    kilo versem 133 kgyim diyet ve işdah gebertiyor beni

Yorumunuzu yazın

site içi arama
loading...
Facebook ile Takip Et
  1. Sitedeki genel önerilerin dışında mesaj yoluyla kişiye özel program veya tavsiye verilmemektedir.