Aliyar Hoca

Beslenme

Spora Yeni Başlayanlar İçin Örnek Diyet Listesi

Mart 18, 2012 by Aliyar Söylerkaya in Beslenme with 60 Comments

Spor ve diyet ile formda bir vücuda sahip olabilirsiniz

Forma girmek amacıyla spora yeni başladıysanız, yapacağınız sporun yararını görebilmeniz için beslenme alışkanlıklarınızda da değişiklikler yapmanız gerekir.

Aşağıdaki örnek diyet listesini, hedeflediğiniz form durumuna ulaşana kadar kesintisiz olarak uygulayınız.

Sabah uyanır uyanmaz:

1 Bardak ılık suya 1 tatlı kaşığı bal ve 2-3 damla elma sirkesi iyice karıştırarak için.

(15 – 20 dakika sonra)

Kahvaltı:

1 Adet haşlanmış yumurta
2 Çorba kaşığı tuzsuz lor peyniri
3 – 4 Adet tuzsuz zeytin
Orta boy bir domates
1 – 2 Dilim esmer ekmek
Sınırsız şekersiz çay ve greyfurt suyu (dönüşümlü olarak)

(Akşam spora gidenler için 1 saat sonra – Sabah spora gidenler için de spordan yarım saat önce)

Ara Öğün:

1 Adet yeşil elma (3 günde bir elma yerine muz)

(2 saat sonra)

Öğle Yemeği:

1 Porsiyon haşlanmış et, tavuk göğsü, yağsız ızgara köfte (dönüşümlü olarak)
Haşlanmış kepekli makarna
Söğüş salata veya sebze yemeği

(2 saat sonra)

Ara Öğün:

4 – 5 Yemek kaşığı yağsız yoğurt

(Akşam spora gidenler için spordan yarım saat önce)

Ara Öğün:

Şekersiz kahve
2 adet yulaflı kepekli kurabiye

Akşam Yemeği:

1 Porsiyon için ana yemek seçenekleri: Izgara veya buğulama balık, az yağlı mercimek yemeği, nohut, zeytinyağlı pırasa, kapuska, bezelye, enginar.

3 – 4 Kaşık az yağlı bulgur pilavı veya 1 dilim esmer ekmek.

Yediğiniz yemeğin çeşidine göre yanında soğan, kırmızı lahana, turp ve roka yiyin. Limon ve maydanoz bol bol ilave edin.

(1,5 – 2 saat sonra)

Ara Öğün

10 – 12 adet çiğ badem veya çiğ fındık. Tek tek ve iyice çiğneyerek yiyin.

Yatmadan önce 1 bardak su için. Su, forma girmek ve zayıflamak için çok önemlidir, ancak doğru kullanılırsa.

Suyu doğru tüketmek için Diyet ve Zayıflamanın 10 Altın Kuralı yazılarını inceleyin. Diğer taraftan bu beslenme düzenini, ağzınıza atacağınız bir tane çikolata, bir yudum şekerli içecek, bir lokma kızartmanın bile bozacağını ve sizi amacınızdan uzaklaştıracağını unutmayın.

Bu video da ilginizi çekebilir:

Not: Tarafımdan sizler için özel olarak hazırlanan fitness videolarının ücretsiz gösterimi YouTube üzerinden sağlanmaktadır. Eğer yukarıdaki videoyu görüntüleyemiyorsanız, aşağıdaki eklentileri tarayıcınıza kurmalısınız:

Chrome için : http://goo.gl/jmWDL8

Firefox için: https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/anonymox/

Tagged , , , , ,

60 Comments

  1. çağatayEyl 19, 2012 at 07:02

    hocam ben spora yeni başladım l carnitin ve cla kullanıyorum bu diyeti uygulasam uygun olurmu?

  2. FatihOca 31, 2013 at 00:28

    mükemmelsin hocam saygılar ,,,, Yapsam 1 ayda 50 kg vericemden eminim 🙂

  3. Aliyar SöylerkayaŞub 24, 2013 at 18:35Author

    Çağatay, olur. L-carnitin ve CLA, yağlı, unlu ve şekerli gıdaları tamamen kesersen bir işe yarar.

    Fatih, şu anki kilon 250 filansa bu diyetle 1 ayda 50 kilo vereceğini ben de garanti ederim. Ne derler bilirsin, azdan az çoktan çok gider.

    Başarılar.

  4. AnonimMar 3, 2013 at 01:58

    merak ettim niye hiç süt yok zararlımı yoksa ?

  5. kubraMar 31, 2013 at 23:27

    kilom 80 boyum ise 1.68 bu diyeti uygularsam bir ayda kaç kilo veririm ve bagırsak tembelligi var nasıl yapmam gerekiyor yardımcı olurmusunuz ?

  6. SergenNis 18, 2013 at 12:07

    Hocam öncelikle merhaba sizi takip etmeye başlayalı yaklasık 4’ay gıbı bır zaman oldu Body vücut geliştirmeyle ugrasıyorum internette diyet programı ararken sizin sitenize denk geldim iyikide denk gelmişim, fazlasıyla tecrübeli notlarınızdan
    Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı farkettım bu programı sürdürmekteyim. Bir süredir bu programdan başka programlar arayışına yöneldim. Önerebiliceğiniz başka diyet programları varmıdır baska sitelerde aradım size yinede sormak istedim saygılar

  7. Aliyar SöylerkayaMay 19, 2013 at 14:30Author

    Sergen, bahsettiğin diyet listesi bu spora yeni başlayanlar için kendilerine uyarlayabilecekleri, proteinin tamamının doğal yollardan alındığı basit örnek bir listedir.
    Ama ilerleyen aşamalarda bu tip standart listelerden söz edemeyiz. Kişinin çalışma yoğunluğu ve gösterdiği performansa göre beslenme ihtiyaçları çok değişir.
    Yani orta seviyelerdeki kişilere onlara özel diyet programları hazırlanması gerekir. Bu konuda ancak kişiyi takip eden antrenörü fikir sahibi olabilir.
    İleri seviyede bir vücut geliştirmeci ise artık kendini çok iyi tanıdığı ve ihtiyaçlarını bildiği için beslenme programını kendi kendine belirleyebilecek duruma gelmiştir zaten.

    Başarılar.

  8. OğushanHaz 6, 2013 at 17:58

    Hocam,
    Spora yeni başlayanlar için diyet listesinde öğle yemeğinde tavuk göğsü diyor tavuk göğsü ot gibi bişey yerken adamı boğuyo sos falan döküp yesek olurmu

  9. oguzhanTem 11, 2013 at 09:04

    hocam merhabalar…

    bu diyet, yeni başlayan erkekler için de geçerli mi ??

  10. Aliyar SöylerkayaTem 14, 2013 at 11:44Author

    Oğuzhan, dökeceğin sos yağsız olmalı (ketçap, mayonez vb olmaz) bu örnek diyet listesi erkekler için de geçerli tabi ki.

    Başarılar.

  11. oguzhanTem 15, 2013 at 10:55

    hocam , işten 6 da çıkıyorum akşam spor yapıyorum akşam yemeğinden önce mi spor yapmalıyım sonra mı ?? kaçta akşam yemeği yiyeyim ve kaçta spor salonuna gitmeliyim? (spor salonu 23.00’da kapanıyor)

    teşekkürler

  12. berkAğu 7, 2013 at 11:54

    hocam 1.82 boyundayım ve 70 kiloyum bu diyeti mi yapmalıyım? (spora yeni başladım.)

  13. erdiAğu 20, 2013 at 01:52

    hocam yakında spora başlıcam L-carnitin de aldım sizin diyet listesinide harfi harfine uygulayacagım 1,78 boy 90 kiloyum sizce hızlı bir şekilde kilo verirmiyim

  14. ZEYNEPAğu 25, 2013 at 15:58

    Hocam merhaba, yukarıdaki diyet listesi zayıflamak için ise ben bu listeye uyarsam sanırım kilo alırım. Kilom 47 ve kilo almak istiyorum ama yemekle pek aram yok. Az yiyorum. Spora başlamak istiyorum, nasıl bir beslenme programı uygulayabilirim? Sporla daha çok zayıflamak istemiyorum ama biraz kas yoğunluğumu artırıp güçlenmek istiyorum. Tavsiyeleriniz neler? Şimdiden teşekkürler. Saygılar

  15. kaanEyl 23, 2013 at 18:02

    Hocam 1,78 boyundayım 75 kiloyum sabah ogle aksam 20 sınav 40 mekik -günde 60 sınav 120 mekik- yapıyorum 3 gündür bu -veya benzer- bir program uygularsam bu 20 sınav ve 40 mekigi arttırabılır mıyım ?

  16. ÖyküEki 23, 2013 at 00:38

    Merhaba acaba bu örnek diyet listesini ne kadar süre yapmamızı önerirsiniz?

  17. çağatay çatKas 1, 2013 at 09:12

    hocam kolay gelsın yukarda vermıs oldugunuz dıyetı kick boks antremanında kullanmayı dusunuyorum hocamız ortalama 1.5 saat ısınma kondisyon hareketlerı yaptırıyor agırlıksız vucut tamamen kendı agırlıgında calısıyor son 30 dakıka kickboks yapıyoruz acaba vermıs oldugunuz dıyetı duzenlı uygularsam fit bir vücüta sahip olurmuyum diyetime düzenli uyarsam şimdiden teşekkürler 🙂

  18. çağatay çatKas 1, 2013 at 09:21

    hocam tekrar ben biraz önce definisyon ile ilgili makalenizi okudum şu linkdeki
    http://www.aliyarhoca.com/vucut-gelistirm-definisyon-diyeti/

    bugun cuma haftaya pazartesı dıyet programıyla bırlıkte spora baslıcam yeni başlayanlar için olan diyet programınımı kullanıyım yoksa direk definisyondanmı başlayım kendımı kararlı ve ıstıkrarlı goruyorum yardımlarınızı beklıyorum tesekkurler 🙂

  19. volkanKas 8, 2013 at 01:41

    hocam merhaba iyi gunler
    suanda kilom 93 olmusum ve kilomu fazla gostermiyorum kalca ve bacak bolgelerimde cok kilo var haziranda dugunum var ve cok sik olmak istiyorum en az 10 kilo vermek istiyorum ama istahimi cok seviyorum yemeklerden vazgecemiyorum acaba bu konuda kimyasal bi yardimci alsam olur mu 7 ayda 10 kilo versem yeter bana bu konuda yardimci olursaniz cok sevinirim suanda spor a basladim cok hevesliyim artik birakmicam tek sorun yemek simdiden yardiminiz icin cok tesekkurler!!!

  20. ÇağlaKas 15, 2013 at 15:23

    Hocam merhaba bende cla ve l carnitin kullanıyorum spora yeni başladım vermem gereken 20 kg fazlam var sabah tahıllı ekmek ve peynir domates zeytin öğleni ızgara tavuk yada köfte yanında yoğurt akşamıda çorbayla geçiriyorum bu şekilde işe yarar mı?

  21. muratAra 2, 2013 at 03:28

    vücut geliştirmeye yeni başladım daha birkaç gün oldu 178 boy kilo 70 hafif bir göbek mevcut yeni başlayanlar için beslenme programını uygularsam kilo alımını kas olarak alırım değilmi hocam yoksa benim kilomda biri extra takviye mi yapmalı kilo alımı için

  22. orçun BaşAra 6, 2013 at 12:16

    Spora Yeni Başlayanlar İçin Örnek Diyet Listesi ni uygulamaya başladım lakin benim sporum akşam yemeğinin ardından olabiliyor çalışma saatlerim nedeniyle… bu konuda bir öneriniz olabilirmi.

  23. hüseyinAra 19, 2013 at 14:54

    hocam merhaba ben şuan 90 kiloyum ve 13 yaşındayım bu diyeti bana uygun görürmüsünüz

  24. hrnOca 1, 2014 at 00:03

    hocam benim gitim günler çarşambayla cumada diyeti yapsam yiyip yapıpda spora gitimde akşam da oluyo 6 oluyo da spora geldikten sonra yapsam kilo verirmiyim

  25. hrnOca 1, 2014 at 00:10

    bi ayda ne kadar kilo veririm

  26. obenOca 10, 2014 at 22:42

    hocam merhaba 13 yaşındayım 51 kg’yim 1.50 cm’yim koşu bandım var nasıl bir diyet ve spor çalışması yaparsam kilo verebilirim.

  27. ilyasOca 29, 2014 at 01:08

    Hocam kilom 101 di ftnees ve diyet yaparak 1 ayda 8kg verdim ama arada durup dururken 1kg alıyorum veriyorum bu normalmidir ?

  28. attŞub 8, 2014 at 18:28

    hocam ben 173 boyunda 70 kiloyum spopra yeni başladım haftada 3 kez spor salonuna gidiyorumm nasıl bir diyet yapmalıyım hedef on kilo

  29. KubraMar 7, 2014 at 17:09

    Hocam bn yeni basladim sezeryan dogum bir sene oldu 8 kilo fazlm var bu diyetle verebilirmiyim

  30. nazanMar 16, 2014 at 16:14

    öğlen yemeklerinde okulda oluyorum dürüm yiyorum genelde dürüm yerine ne önerirsiniz.?

  31. ASLIMar 19, 2014 at 22:40

    Merhaba hocam , evde spora başlayacağım boyum 1.60 kilom 61 evlendikten sonra kilo aldım ve kilolarımdan çok rahatsızım bu diyeti uygularsam kaç kilo veririm lütfen yardımcı olursanız sevinirim ….

  32. HASANNis 11, 2014 at 20:15

    Hocam Fıtness e başlayalı daha 1 hafta oldu boyum 1.88 kilom 96 acaba fıtness kilo vermeme yardımcı olurmu ve ne kadar sürede verim alırım…

  33. PELINNis 16, 2014 at 13:30

    Merhabalar..

    Yesil cay kullanimini nasil oneriyorsunuz? Spordan ne kadar sure once ve ya sonra? Ve gunluk kac kere tuketilmelidir? Tesekkurler

  34. MustafaHaz 6, 2014 at 20:38

    Merhabalar hocam ben 14 yaşındayım kilom 45 falan boyum 1,65-170 ben futbol-basketbol-atletizm sporlarini yaptım ve kaslarımı geliştirmek istiyorum nasıl başlamayalım kendime düzen yaptım uyku saatleri yemek saatleri falan ama bu kas geliştirmeye nasil başlamayalim

  35. AhmetHaz 6, 2014 at 20:39

    selamlar hocam ben kas yapmaya başlamak istiyorum haftada kaç gün yapmaliyim ve kaç saat yapmaliyim ve su tüketimim nasil yapayim yemek saatlerimde nasil olmali

  36. senaTem 15, 2014 at 22:01

    merhaba hocam ben spora başlayalı 6 gün oldu sizce bu diyeti uygulamalımıyım ne kadar kilo veririm bu arada kilom 75 şimdiden teşekkür ederim 🙂

  37. FirdevsAğu 11, 2014 at 12:17

    Merhaba hocam, ben spora yeni başladım. Fakat spora başlamamın amacı vücudumu formda tutmak ve sıkılaşıp toparlanmak. Boyum 1.67 kilom 49. Bu diyet sadece kilo vermek isteyenler için mi? Çünkü ben 2 3 kilo almak istiyorum. Yardımcı olursanız çok sevinirim

  38. AnonimAğu 17, 2014 at 22:01

    hocam artı poretın kullansak zararı olurmu

  39. AnonimEyl 2, 2014 at 15:14

    tavukları haşladıktan sonra 1 kaşık zeytıinyağıyla toz kırmızı biber çörek otu ve kimyonla karıştırıp karamelize edin mükemmel oluyor bol yeşillikli bir salatanın üzerine dökün . ertesi gün aynı haşlamış tavukla soya sosu az bal ve biraz susamla karamlize edin buda süper oluyo ben akşam yemeği olarak yiyiyorum kalorisi çok yüksek olmuyor

  40. fatihKas 17, 2014 at 11:33

    hocam öğrenciyiz aileden uzakta yaşıyoruz ve bu programdakileri bulmam zor hadi buldum diyelim almam daha zor. :(( daha uygun bir program varsa onu rica edeyim hemen 10 kilo versem yeterli fazlasında gözüm yok 😉

  41. MtemelNis 7, 2015 at 20:01

    Hocam spora başlayali 1 ay oldu ve 1 ayin içinde gönül rahatligiyla söleyebilirim ki 20 gün boyunca pirinç pilavi makarna ekmegi kestim sebze et yiyorum. Yaklasik 5 kg verdim ama yaza dha fit girmek istiyorum sabah kahvaltisinda yumurta zeytin peynir süt domates salatalik öglen sebze yemegi yogurt akşamlari sebze yemegi corba vs olursa mercimek yada bulgur pilavi 3-4 yemek kaşığı bundan sonra bana ne önerirsiniz başlamadan önce 103.5 şimdi 97küsüt degisiyor ne yapabilirim

  42. gökberkNis 21, 2015 at 21:02

    Hocam bir sorum olacak.Yaşım 15 kilom 70kg boyum 1.73m dir.Bu diyeti yapıp 2 günde bir spor salonuna gitsem kilo vermem ve ardından kasların belirginleşmesi kaç ay gün alır ?

  43. özlem çeçenTem 31, 2015 at 12:33

    hocam ben 17 yaşında bayanım .spora basladım bugün fitness orta derece yapıyorum 2 saat suruyo ben spordan önce ne yemem gerektiğini ve spordan sonra ne yemem gerektiğini merak ediyorum.Sıkılaşmak için gidiyorum.

  44. AnonimAğu 13, 2015 at 08:22

    hocam ben gut hastasıyım spora basladım kılom var 15 kılo vermem gerekıyor ama senın bu dedıgın seylerı ben yedıgım esnada benım eklemde dırek sısme oluyor agrılar oluyor dun bezelye yedım bır kasık dırek agrım oldu sısılık oldu pekı ben napcam hocam hamur ısı azda olsa mecbur yıyorum sebze agırlıklı beslenıyorum bı yıldır et yok hayatımda

  45. aydinEyl 1, 2015 at 10:28

    Hocam merhaba. Yazılarınızı ve videolarınızı takip ederek (özellikle bu yazınız) 3 ay gibi bir sürede kas kaybı olmadan toplam 15 kilo verdim. Emeğiniz ve paylaşımınız için çok teşekkür ederim.
    31 Mayıs 2015 91 kilo – 1 Eylül 2015 76 kilo

  46. mustafa şenEki 7, 2015 at 10:26

    hocama videodaki bu yana dambıll hareketleri beldeki kasları geliştirdiği için zararlı diyorlar siz bu konuda ne diyyorsunuz

  47. KORAYKas 29, 2015 at 18:23

    MERHABA;
    BOY 1,83 KİLO 86 SİGARAYI BIRAKALI 9 AY OLDU HIZLI BİR ŞEKİLDE KİLO ALDIM ŞİMDİ VEREMİYORUM ÖZELLİKLE GÖBEĞİM ÇIKTI ERİMİYOR NASIL BİR DİYET UYGULAMAM GEREK

  48. edaAra 12, 2015 at 21:09

    Spora başladım bi öğün yiyorum

  49. edaAra 12, 2015 at 21:11

    Hocam dogrumu yapıyorum yanlismi

  50. AnonimAra 15, 2015 at 20:00

    Hocam benim 20- 30 kilo vermem lazım fakat sabah kahvaltı yapamıyorum bu yüzden öğle ve akşamı çok yiyorum spor olarak sadece koşuyorum .SİZCE NE YAPMALIYIM

  51. Emre DEMİRAra 26, 2015 at 20:45

    hocam ben devlet memuruyum öğle yemeklerinde ekmek arası yiyoruz. Yalnızca sabah kahvaltı programına uyuyoruz. Nasıl bir yol izleyelim. Akşam yemeklerinden 1 saat sonra spora gidiyoruz. dönüşünde sadece bir bardak süt içiyorum. Neler tavsiye edersiniz. Teşekkür ederim.

  52. AnonimŞub 28, 2016 at 22:23

    hoca cevap yazmadığı halde herkes soru sormuş birçok cevapsız soru oluşmuş

  53. MineŞub 29, 2016 at 22:02

    Hocam spora 7 de gidip 8.30 ta eve geliyorum o saatte yemek yemem dogru mu yoksa aksam yemegini saat 5 6 gibi bi saate mi aliyim lutfen cok merak ediyorum bunu

  54. PelinMar 9, 2016 at 22:19

    Hocam merhabalar, ben spora 1 aydır gidiyorum düzenli yapmaya daha baslayamadım cunku yemek içmek sıkıntı işe gidiyor olsam ya da evde kalmis olsam bunlar yiyebilecegim seyler fakat ben sabah 8 aksam 5 okuldayım yanıma evde yapıp haslanmis et goturemem. Ogrenciler olarak ne yemeliyiz yardimci olur musunuz?

  55. BerfinMar 26, 2016 at 17:43

    Hocam benim eşim yeni başladı spora ama evdeki imkanlarla dambıldır mekiktir … Buna benzer.. Ve masa başında çalışıyor eşime göre bir diyet önerirmisiniz

  56. AnonimNis 12, 2016 at 17:27

    Çok güzel zayıflayacağımı düşünüyorum denemek isteyenlere mutlaka deneyin iyi diyetler😗😗😗😗
    Bu arada adım Aleyna

  57. sevda ertaşMay 5, 2016 at 11:07

    acaba benim gibi et yemeyenler içinde bir program önerirmisiniz?

  58. Burak ataMay 31, 2016 at 05:20

    Buna yakın bir diyet uyguluyorum . sporda yapıyorum l-karleyin ve cla kullanıyorum. Sporu 1 gün atlayarak yapıyorum am işimden dolayı öğle ve akşam yemeklerini et türü olan besinleri tüketimi yorum.28 gün önce 103 kg şimdi ise 94 buçuk kg oldum.normalmi dır hocam.

  59. ABBASHaz 30, 2016 at 11:24

    hocam merhaba 19 yaşındayım 1.75 BOYUNDA 103 Kiloyum bu diyeti uygulayıp ek olarak Karnitin kullansam olurmu ama spor olarak sadece koşu yapınca karnitin yararlı oluyomu birde bunun tüp ve tableti varmış hangisini tercih etmemi önerirsiniz.

  60. oguzhanEyl 2, 2016 at 13:49

    Hocam merhaba ben spora basliyali 4 gun oldu suan kilom 113 kilo boyum 1.86 ve bu diyeti uygularsam gercekten kilo verebilirmiyim .. Saygilar

Yorumunuzu yazın

site içi arama
loading...
Facebook ile Takip Et
  1. Sitedeki genel önerilerin dışında mesaj yoluyla kişiye özel program veya tavsiye verilmemektedir.