Aliyar Hoca

Beslenme

Vücut Geliştime Definisyon Diyeti

Definisyon = Diyet

Bu makale biraz daha ciddi çalışarak vücut geliştiren kişiler için genel beslenme önerileri içermektedir.

Öncelikle belirtmeliyim ki, kaslardaki yağı atarak definiş bir hale gelebilmek için yapılan bu tarz diyetler, kişinin hangi yoğunlukta ve ne amaçla antrenman yaptığına göre değişir.

Aşağıda sizlere sunduğum örnek liste, iddialı yarışmacı kimliğinde olmayıp yaza yağsız ve estetik bir fizikle girmeyi hedefleyen ve vücut geliştirmeyi hobi olarak yapan kişilere hitap etmektedir.

Kahvaltı

  • 3 – 4 yumurta beyazı, 1 yumurta sarısı (Kaynamakta olan suya kırılarak, ateşin altı iyice kısılacaktır. Beyazları iyice sertleşince delikli kepçe ile suyu süzülerek alınacaktır.)
  • 2 yemek kaşığı yağsız ve tuzsuz lor peyniri
  • 1 – 2 dilim esmer ekmek
  • Kahvaltının sonunda yarım su bardağı sade yulaf ezmesine 1 su bardağı soğuk yağsız süt katılarak, 8 – 10 adet kuru üzüm atılarak yenilecektir.

* Kahvaltının ardından 1 adet multi-vitamin içilecektir.

Öğle Yemeği

  • 300 gr ızgara ya da haşlama tavuk, hindi (derisi çıkarılmış) veya yağsız et
  • 1 Su bardağının ⅔’ü kadar pirinçten yapılmış yağsız pilav ya da 1 bardak yağsız kepekli makarna
  • Yağsız tuzsuz bol limonlu salata

Ara Öğün
– Akşamüstü antrenman varsa 1 saat önce –

  • Küçük bir diyet yoğurt ve 1 adet yeşil ekşi elma veya tavsiye edilecek whey protein

* Antrenmandan hemen sonra, belirtilen dozlarda whey protein veya aminoasit


Akşam Yemeği

  •  Izgara veya haşlama tavuk, hindi, balık ya da yağsız kırmızı et
  • Buharda pişmiş veya haşlanmış brokoli, enginar veya kabak
  • 2 dilim esmer ekmek veya 1 bardak kepekli makarna veya 1 orta boy haşlanmış patates

Ara Öğün
– 2 saat sonra –

  •  5 – 6 adet ceviz

Yatmadan Önce

  • Belirtilen ölçüde aminoasit ve 1 yemek kaşığı haşlanmış pirinç veya kepekli makarna

 

NOTLAR

Doğru su tüketimi yağ yakımınızda kritik öneme sahiptir. Diyet ve Zayıflamanın 10 Altın Kuralı yazılarındaki su tüketimi ile ilgili kısımları gözden geçirin.

Gün içerisinde acıkma hissettiğiniz iki zaman diliminin bir tanesinde 8 – 10 adet çiğ badem, diğerinde 1 adet yeşil ekşi elma yiyebilirsiniz.

Yağ yakımını hızlandırmak için çalışmalardan, özellikle cardio çalışmasından yarım saat önce L-carnitin alabilirsiniz. 1 kutudan sonra 1 ay ara verin, senede iki kere kullanabilirsiniz.

Diyet esnasında 2 haftada bir vücudunuzdaki değişiklikleri vücut analizi yaptırarak, antrenörünüzle birlikte değerlendirme yapmanızda yarar var. Whey protein ve aminoasit alım miktarlarınızı antrenörünüzün danışmanlığında belirleyin. Kendinizde gözlemlediğiniz olumlu ya da olumsuz her türlü belirtiyi antrenörünüzle paylaşın.

 

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,

35 Comments

  1. serkanTem 12, 2012 at 13:57

    Hocam ben yaklasik 8 aydir vucut gelistirmeye gidiyorum. Basladigimdan bu yana vucudumda gözle görünür degisiklikler oldu. Yanliz beslenmem düzenli degil bunu biliyorum ondan kilom 58 kg. Cok iyi calismama ragmen kilom yüzünden dahada ileri didemiyorum. Simdi bu verdiginiz diet de yag orani cok düsük. Bu diyet kilo aldirirmi ?
    Bu arada ben bu sporu hobi olarak yapiyorum haftada 4 gün spor salonuna gidiyorum. Her antreman 1 saat sürüyor.

  2. Aliyar SöylerkayaKas 19, 2012 at 11:47Author

    Serkan, “Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme” adlı listeyi uygulamalısın.

    Başarılar.

  3. MelihAra 11, 2012 at 12:16

    Teşekkürler Çok yararlı olduğuna inanıyorum.

    1 Ay sonra Tekrar sizlere gelişimi; buradan Bilgi aktarımı yapmak üzere…

    Hocam Kolay Gelsin.

  4. YiğitŞub 9, 2013 at 23:53

    Hocam merhaba spora başlayalı yaklaşık 1.5 ay oldu ve haftada 3 ya da 4 gün gitmeye çalışıyorum fakat beslenme düzenim yok yağ oranını minimum düzeyde tutup kas yapmak istiyorum hangi diyeti uygulamamı önerirsiniz? Şimdiden teşekkürler.

  5. TalhaŞub 11, 2013 at 00:32

    Yatmadan önce karbonhidrat alımının esprisi nedir acaba ?

  6. AnonimŞub 11, 2013 at 23:02

    Hocam vücut geliştirmeye daha yeni başladım kilom 75 hangi programı önerirsiniz.

  7. sametŞub 22, 2013 at 19:32

    hocam bu definasyon diyeti kaç kalori öğrenebilirmiyim rica etsem

  8. Aliyar SöylerkayaŞub 24, 2013 at 18:15Author

    Yiğit ve Anonymous, vücut durumunuzu görmeden tavsiyede bulunmam mümkün değil. Çünkü herkesin vücudundaki yağ ve kas dağılımına bakarak program verilir.

    Samet, bunlar yiyeceğin şeylerin ne olduğuyla ilgili genel önerilerdir. Porsiyonları vb kilo durumuna ve çalışma kapasitene göre kendin belirleyeceksin. Kalori, tükettiğin yemek miktarına göre değişir.

  9. TANER AKARMar 3, 2013 at 12:50

    Hocam merhaba,antrenman olmadığı günlerdede mi böyle besleneceğiz?

  10. Mehmet AksuMar 7, 2013 at 13:02

    Hocam bazı öğünleri çıkarsak menüden herhangi bir sıkıntı olurmu mağlum çalışma nedeniyle öğlen 300 gr et falan biraz zor olur 🙂

  11. batuhankeskinMar 14, 2013 at 16:23

    hocam acil bir sorum olacak 2.04 boyum 105 kiloyum vücut geliştirmeye yeni başladım bu programı yapsam olurmu ayrıca öğle ve akşam kaç gr et yenmeli lüüütfen ac

  12. AnonimNis 6, 2013 at 01:26

    Hocam haftada kaç gün,en az kaç dk ve ağırlık antremanlarından önemi sonramı kardiyo yapmalayız definisyon için?

  13. CanMay 15, 2013 at 14:31

    hocam 100 gram karışık kuruyemiş yemek definasyon diyetini bozar mı? ayrıca definasyonda ortalama kaç kalori alımı uygundur? boy 1.80 kilom 77 yaşım 19

  14. Aliyar SöylerkayaMay 19, 2013 at 12:40Author

    Taner, diyet listesinin anlamı “beslenme düzeni”dir, dolayısıyla sorunun yanıtı evet.

    Mehmet, vücut geliştirme özveri gerektirir ve beslenme konusu diğer bütün spor dallarından çok daha önemlidir. Heveslenen çoğu kişinin yapamayışının sebebi budur. Öncelikle bunu kabul etmen gerekir. Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi adlı yazıyı dikkatle okumanı öneririm.

    Batuhan, “vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için beslenme programı” başlıklı yazıda sorunun yanıtını bulabilirsin. Bu arada, bu sporu profesyonel yapmasa bile bir vücut geliştirmecinin her şeyden önce sabırlı olmayı öğrenmesi gerekir. Bu nedenle vücut geliştirme, aslında insanın kişiliğini de geliştiren bir spordur. Umarım kendini bu yönde de yetiştirebilirsin.

    Anonymous, bu soruyu spor salonunda seni takip eden antrenörüne yöneltmen gerekiyor.

    Can, kasların belirginleşmesini sağlayan definisyon diyeti yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durman anlamına gelir.

    Başarılar.

  15. mertMay 28, 2013 at 09:00

    Hocam boyum 1.90 kilom 90 yag oranim % 14 heralde en cok benim ihtiyacim olan bir program ve bugun sabahtan itibaren basladim

  16. oguzhanHaz 5, 2013 at 19:00

    hocam merhaba yaklasik 2 yildan buyana bu sporla ugrasiyorum ama yeni yeni ogrenmeye basladigimi dusunuyorum onmeli olan duzenli antreman yapmak ile beraber duzenli diyet ALISKANLI OLDUGUNU anladim.benim size sorum gobek kismini inceltemiyorum nasil bi diyet uygulamam gerekli cevap verirseniz sevinirim saygilarla

  17. burakHaz 22, 2013 at 23:18

    merhaba hocam verdıgınız dıyetı 2 haftadır uyguluyorum 4 kılo verdım ınsallah herseyı duzgun yapmısımdır.Hocam benım merak ettıgım konu bu dıyetın gunluk kalorı proteın ve karbonhıdrat degerlerı ben suan 82 kıloyum ve yanlıs bılmıyorsam gunde 164 gram proteın almam gerekıyor.Son bır sorum daha var proteın tozunu spordan once ve sonra alıyorum sutle almamımı tawsıye edersınız yoksa suylamı

  18. BurakbıçkTem 5, 2013 at 21:24

    Hocam merhabalar,
    yazdığınız program ileri düzey fashion model leri için kullanılan 0 yağ görünür oblikler için ideal midir yani vucudu modeller için istenilen yağsız define bi görünüm sağlayabilirmiyiz , cevaplarnızı bekliyorum + bu kullanılan diette ne tür bir antreman programı kullanmalıyız ,

    teşekkürlerimi iletiyorum

  19. AhmetAğu 2, 2013 at 04:00

    Hocam öncelikle bilgilerinizi bizimle paylaştığınız için çok teşekkür ederim.Hocam 2 aydır düzenli olarak haftada 3 gün sporumu yapıyorum.25 dk koşu bandında 6.7 de yürüyüş,1 saat ağırlık çalışma ve son olarak (50*6 ) 300 adet mekik çekiyorum boyum 1.65 cm ve kilom 63 kg.Mekik ,six pack için baya işe yaradı fakat karnımı sıkmayınca gözükmüyor.Diyetle yağlardan kurtulmak istiyorum fakat Afrikalı gibi olurum diye korkuyorum. 🙂 Sizin öneriniz nedir,ne yapmalıyım?

  20. gokhanAğu 29, 2013 at 09:27

    hocam ben vucudu tam kurutmak istiyprum nefsime guveniyorum tam bir definition programi istiyorum vucut yag orain suanda %10 tam agir yarisma definisyo’u yazabilirmisiniz thanks.

  21. gokhanEyl 8, 2013 at 00:16

    Hocam lutfen tam bir definasyon programı istiyorum bunun icinde uzum falan var yumurtada yiyemiyorum sabah oglen aksam ne yiyebilecegimi yazarmisiniz lutfen tamamen vucudu kurutmak istiyorum bana sizin elinizden guzel bir diyet lazim saygideger hocam buna ihtiyacim var ve definasyon ne kadar surmeli kac ay ve ya kac gun bunuda aciklarsaniz cok sevinirim saygilar hocam..

  22. AnonimEki 2, 2013 at 15:25

    hocam merhabalar. ben yaklaşık 6 aydır haftada 3 gün düzenli olarak spor yapıyorum. ancak bel kısmındaki yağları bir türlü beceremedim. bu yağları yakmanın en pratik yolunu söylerseniz sevinirim. bu arada spora başlarken belim 96 idi şimdi 94. altı ayda ancak 2 cm incelebildim 🙁 yardımcı olursanız sevinirim.

  23. mehmetEki 2, 2013 at 15:27

    hocam merhabalar. yaklaşık 6 aydır düzenli olarak spor salonuna gidiyorum ama bel kısmında 2 cm lik bir incelme oldu ve yağ yakımında çok fazla yol aldığım söylenemez 🙁 karın ve bel kısmındaki yağları yakmanın pratik bir yolunu söylerseniz sevinirim.

  24. AnonimKas 13, 2013 at 12:20

    hocam acil bir sorum olacak hemen yanıtlarsanız sevinirim definisyon dönemi illa yaza girerken mi olur bu aylarda olmaz mı

  25. BurakAra 24, 2013 at 15:18

    Hocam aklıma takılan omega – 3 , zeytinyağı gibi kaliteli yağlar bu dönemde ne kadar tüketilmeli ? Bundan bahsedermisiniz ? Teşekkür ederim

  26. çiğdemOca 11, 2014 at 00:22

    bu diyet kadınlar içinde uygun mudur ayrıca pirinç ölçüsü pişmiş mi pişmemiş ?

  27. özerOca 27, 2014 at 23:07

    Bu diyetin ne kadar süre ile yapılmasını öneriyorsunuz ? Yani yaz aylarına girmeden ne zaman başlanması uygun olacaktır ?

  28. batuhanOca 28, 2014 at 22:23

    hocam merabalar ben daha önce 8 ay kadar fitness yaptım 1 buçuk sene kadar bıraktım ve vücudumda sarkmalar oldu şimdi tekrar başladım 1 aydır yapıyorum 1.82 boyum var kilom 92 ne önerirsiniz…

  29. rabiaMar 2, 2014 at 13:35

    mehaba hocam ben vucud geliştiremyle ugrasan bır bayanım vucud yag oranımı dusurmeye calısıyorum su atımı ve definasyondayım,ama bazı seylerde yetersiz kaldım ornegın antreman yapmadıgım gun supplementlerımı aynen alacakmıyım yada benım lıstemde süt yogurt badem kuru kayısı gibi seyler yok

  30. enesMar 6, 2014 at 17:12

    hocam bu diyet kaç kalorilik diyetdir acaba?

  31. AnonimMar 16, 2014 at 13:38

    iyi günler hocam.
    ben definisyon döneminde antremandan önce ve sonra whey alıyorum.Eti antreman sonrasına bırakıyorum ve ilave olarak yumurta ekliyorum sizce uygun mudur ?

  32. osmanNis 24, 2014 at 09:29

    ıyı gunler hocam .
    defınasyon donemı ıcın onerdıgınız amıno asıt varmıdır ?
    tesekkurler.

  33. Reşat BozkurtMay 14, 2015 at 08:01

    ya okuyorum da bazı istekler çok saçma ya vücudu kurutma felan yani bu dediğiniz sizin yağ oranı % 5-6 bir kere bu nerdeyse doğal yoldan çok zor ve bunun için en az bi 3 4 yıl spor alt yapınız olucak acaba internetten izlediğiniz adamlar gibi bir kaç ayda olabileceğinizi mi sanıyorsunuz oradaki adamlar kaç yıl bu sporu yapmış allah bilir neler kullanmış insanlar kendizi oradakilerle bir tutmayın hoca gerçekten çok ciddi bir beslenme programı vermış yani bir alt yapınız varsa yağ oranı 12 olan bi insan 2 3 ayda 8 e düşürebilir bu beslenme programı ile saygılar.

  34. RabiaoyAra 6, 2015 at 14:47

    Merhaba hocam. .ben 8 aydır spor yapıyorum. .haftanın 5 günü gidiyorum..72 kilodan 52 kiloya düştüm. ..1.60 boyundayim. .Kılom ideal gibi..ama karin ve bel bölgem hala biraz yağlı. ..nasil bi idman ve beslenme düzeni uygulamaliyim.

  35. AnonimMar 18, 2016 at 22:55

    hocam mükemmel bir diyet ayakta alkışlanır

Yorumunuzu yazın

site içi arama
loading...
Facebook ile Takip Et
  1. Sitedeki genel önerilerin dışında mesaj yoluyla kişiye özel program veya tavsiye verilmemektedir.