Aliyar Hoca

Spor

Vücut Geliştirme Antrenmanı

Vücut geliştirme ya da dünyadaki yaygın kullanım terimiyle body building sporunda hedefe ulaşabilmeniz için önce aletli egzersiz antrenmanlarının öteki branşların çalışmalarından farkını bilmeniz gerekir.

Aslında bu durum “fitness antrenmanı” veya “form antrenmanı” olarak tabir edilen, daha hafif yoğunluktaki programlar için de geçerlidir.
Kısacası aletli çalışma antrenmanları, öteki sporların antrenmanlarına hiç benzemez.

Bizim branşımızda antrenmanlar, sporcunun egzersiz aletleri ve kaslarıyla tamamen baş başa kaldığı anlardır.

Başka bir deyişle “adale konsantrasyonu” önemlidir.

Konsantrasyon her spor branşında az ya da çok etkilidir. Fakat birçok branşın “oyunsal” yönü de bulunduğu için (futbol, güreş, tenis vb) adale konsantrasyonu direkt olarak sonucu etkilemez.

Örnek olarak: Futbolda hep aynı hızda koşmazsınız, bazen yürür bazen topu koşturursunuz. Rakip sporcunun oyununa karşılık verirsiniz. Güreşirken her dakika tempo yapmaz ya da sürekli olarak rakibinizi kaldırıp taşımazsınız. Yani her an kas gücünüzü kullanmazsınız. Çoğu kez oyundaki refleksleriniz, tepkileriniz sizi başarıya götürür.

Ama kaslarınızı aletlerle çalıştırırken, sonuç alabilmeniz için belirli saniyeler içerisinde belirli tekrarlar yapmak ve belirli saniyeler dinlenmek, kalbinizin kaslarınıza düzenli kan pompalaması için mutlaka uymanız gereken rutinler vardır.

Aksi halde yaptığınız şey antrenman değil, “kaldır – indir” “çek – bırak” olmaktan öteye gidemez. Bu tip bir çalışma size hiçbir şey kazandırmaz.

Uzun zaman spor salonuna gittiği halde hiç ilerleme kaydedemeyen kişileri dikkatle gözlemlerseniz, bu kişilerin genellikle fazla konuşan, setler arası dinlenme sürelerini aşan, hareketlere dikkatini vermeyen tipler olduğunu görürsünüz.

Biz hocalar ve spor salonlarının deneyimli üyeleri bu kişileri “spor salonuna çene kaslarını geliştirmeye gelen kişiler” olarak tanımlarız kendi aramızda.

Forma girmek disiplin gerektirir

Doğru antrenman sizi en iyi forma ulaştırır

Oysa gerçekten aşama kaydeden kişilerin, 1-1,5 saatlik bütün antrenmanları boyunca, ağızlarından genelde birkaç cümleden fazlası çıkmaz.
Çünkü onların akılları “bir sonraki sette biraz daha ağır kaldırabilir miyim” ya da “karın hareketlerini 3 – 5 tekrar daha fazla yapabilir miyim”dedir.

Tamamen kendileriyle baş başadırlar.

Bu durum salona, “vücut geliştirmek için gelenler” için de aynıdır, “sağlıklı bir fiziğe sahip olmak için gelenler” için de aynıdır. Sohbet ve sosyalleşme yeri spor salonundaki vitamin bar veya kafedir.

Spor alanında, eğitmenlere bilgi almak amacıyla yöneltilen sorular veya diğer üyelerle birkaç cümlelik sportif fikir alışverişi haricinde, uzun uzadıya gevezelik edilmez.

Yıllar önce antrenman yaptığım spor salonunda “adale konsantrasyonu” prensibini en iyi uygulayanlardan birisi olduğum için, “asosyal” “burnu büyük” birisi olduğum söylenmişti. Bunun nedeni onlar “sohbet arası spor” yaparken, benim antrenman esnasında çevreyle iletişimi minimum seviyede tutmamdı. Hakkımda bunları söyleyenler vasat olarak kalırken, antrenman ciddiyetim beni şampiyon bir sporcu yapmıştır.

Bu arada, yeri gelmişken “şampiyon” tanımına da kısaca değinmek istiyorum:


“Şampiyon olmak” bir body building yarışmasına katılarak orada birinci olmak değildir. Şampiyon olmak, bir spor salonuna adımınızı ilk attığınız anda hedefiniz ne ise, çalışmalarınızın sonunda o hedefe ulaşmayı başarmaktır!
Hedefiniz yalnızca “göbeğinizi veya baseninizi eritmek” bile olabilir.

Fitness veya vücut geliştirme antrenmanından en iyi verimi alabilmek için:

1. Aklınız, dikkatiniz o anda çalıştırdığınız adalede ve kullandığınız alette olsun. Çalıştırdığınız bölgenin kasılıp gevşemesini zihninizde canlandırın ve hareketi hissedin. O bölgenin iyi çalışmadığını hissediyorsanız antrenörünüze danışın, muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuzdur.

2. Set aralarındaki dinlenme sürelerini azaltmayın ya da çoğaltmayın. Eğitmeninizin belirttiği süreyi sadece “dinlenmek” için kullanın ve çene kasları gelişmiş üyelerden antrenman sırasında uzak durun.
Dinlenme süresinin aşılması, kalbinizin kaslarınıza kan pompalanmasının düzensizleşmesine ve kasların soğuyarak antrenman isteğinizin kaybolmasına yol açar.

Bu kişilerin “Canım biz müsabakalara mı hazırlanıyoruz sanki” tarzındaki antrenmanı küçümseyen sözlerine kanmayın. Çünkü sporda en basit hedef için bile, belli bir ciddiyet ve disiplin gerekir.

3. Çalışmalarınızda aşama kaydetmek biraz da hırs ve istekle olur. Karın ve bel hareketlerinde tekrarları arttırmaya, vücudun diğer bölgeleri için verilen hareketlerde ise antrenörün yazdığı tekrar sayısını değiştirmeden yavaş yavaş ağırlıkları arttırmaya gayret edin.

4. Amacınız kilo vermek ise, bisiklet, koşu bantı, cross trainer gibi aletlerdeki “yağ yakım nabız sayısı” çok önemlidir. Bu sayıyı antrenörünüzden öğrenerek nabzınızı bu seviyede tutmazsanız, vücudunuzda yağ yakamadığımız gibi bir de gereğinden fazla yorulursunuz.

5. Antrenmanlarınızda aşama kaydetmenin en önemli koşulu düzenli spor yapmaktır. Bilge(!) halkımızın klasik özelliğini sergileyip kuralları esnetmeyin.

Örnek vermek gerekirse; Eğitmeniniz size programı birer gün arayla haftada üç gün yapacağınızı söylemişse “Ben Cuma-Cumartesi-Pazar yaparım o da üç gün” diye düşünmeyin.

Aradaki boş günler vücudunuzun ve kaslarınızın dinlenerek bir sonraki çalışmaya hazırlanabilmesi ve ilerleme kaydedebilmeniz için elzemdir.

6. Amacınız ister vücut geliştirmek ister fazla yağlarınızdan kurtulmak olsun, forma girmeyi şöyle düşünün: Aksatmadan geldiğiniz her antrenman kumbaraya attığınız bir para, gelmediğiniz her antrenman ise kumbaradan çıkan iki para… Forma girmek yani kumbarayı doldurmak için düzenli spor yapmalısınız.

7. Egzersiz programınızı mutlaka bilgi ve kariyerine inandığınız, ilgili ve güvenilir bir antrenörden alın.
(Bkz.Doğru Fitness Hocasını Nasıl Seçersiniz)
Sizi sürekli takip edecek ve gösterdiğiniz gelişmeye göre programınızı güncelleyecek hocanızı baştan iyi seçin ve değiştirmeyin.

Spor salonunda herkesin kendi hedefinin şampiyonu olması dileğimle…

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

12 Comments

  1. hasanMay 1, 2013 at 01:41

    hocam yazılarınızı sürekli takip ediyorum. verdiğiniz yararlı bilgilerle özellikle gençlere yol gösteriyorsunuz.
    teşekkürler

  2. fgMay 11, 2013 at 11:03

    ilk önce başlığa bakın sonra yazdığınız yazıya vücut geliştirme programından çok spor salonunda nasıl davranılması gerekir ile ilgili bilgi vermişsiniz

  3. Aliyar SöylerkayaMay 12, 2013 at 12:52Author

    Doğrudur, anladığım kadarıyla sen internetten kendine uygun bir vücut geliştirme programı arıyorsun.

    Bunun neden mümkün olamayacağını şu yazıyı dikkatle okursan anlayacaksın: http://www.aliyarhoca.com/vucut-gelistirme-programi/

    Başarılar.

  4. efeTem 19, 2013 at 20:11

    hocam gerçekten siz çok bilgi yüklü bir hocasınız blogunuzu okudukca yaptım tonlarca hatayı boşu boşuna geçirdiğim bir bucuk yılı görüyorum üzülüyorum sadece boşu boşuna enerji sarfetttim sizi arkadaslarımada hep tavsiye ediyorum daha fazla benim gibi sporda umutsuzluğa düşen yaptığı yanlıs seylerden dolayı gelişemeyen arkadaslara öneriyorum sizi büyük ilgiyle takip ediyorum çok teşşekkürler böyle düzgün ve doğru bilgiler dolu bir blog kurduğunuz için

  5. CengizAğu 10, 2013 at 01:16

    Nasihatlariniz ve verdiginiz bilgiler icin cok tesekkurederim. Mutlaka sizin söylediklerinizi aklimda tutup uygulayacagim. Basarilarinizin devamini dilerim.

  6. orkunAğu 16, 2013 at 22:53

    hocam kas yapmak için illa spor salonunamı gitmek gerekir cevap verirseniz çok memnun kalıcam
    böyle bir site içinde teşekkür ediyorum

  7. CincinsfikirliKas 28, 2013 at 11:33

    Hocam pilates ve zumba derslerine gidiyorum. 2 senedir devam eden süreçte dönem dönem salonu bırakmamın sebebi spor salonu ile kadınlar matinesi ortamını birbirinden ayırt edemeyen gürültücü bayanlar grubudur. Hocanın yerine geçip dersi idare etmeye çalışanı, aralarda öne çıkıp şiirler okuyarak zamanımızı alanları ve daha daha neler gördüm. Bence her spor salonuna salonun da adab-ı müaşeret kuralları olduğunu hatırlatan yukarıdaki yazınız asılmalı. Ben tüm tepkileri göz önüne alarak bu yazınızı salondakilere dağıtacağım. Saygılar

  8. kadircan munganNis 15, 2014 at 14:28

    Merhaba Hocam;
    5 senedir düzenli spor yapan biriyim. Daha öceleri uzakdoğu sporlarıyla uğraşırken son 1 yıldır vücut geliştirme sporuna yöneldim. Ancak ortalam 3 ayda bir vücudumda bağışıklık sistemim zayıflıyor. Bu benim görüşüm değil gittiğim doktorların görüşü.(Diş doktoru,Cildiye,Ramatalog) önce halsizlik sonra ağızda aftlar ve vücutta kırmızı döküntüler oluyor. Doktorların dediği stres,yorgunluk ve fazla spordan olabileceği. Malum gündüzleri kendi işimde çalışıp akşamları spor yapabilen biriyim. Aldığım vitaminler; B vitamin kompleksi , C vitamini(1000 mg),Çinko. bunun yanında Antreman günleri whey+bcaa+glutamin kullanmaktayım. Bu konuda bana önerebileceğiniz şey nedir? Vitamin miktarım mı az yoksa sizin daha önce karşılaştığınız bir durum var mı bu şekilde? Şimdiden ilginize teşekkür ederim. Çalışmalarınızda başarılar dilerim.

  9. AnonimHaz 24, 2014 at 22:01

    çok teşekkür ederim

  10. diet foodsEki 4, 2014 at 02:21

    Excellent way of describing, and pleasant paragraph to take information on the topic of my presentation subject matter,
    which i am going to convey in college.

  11. HomepageEki 25, 2014 at 22:57

    … [Trackback]

    […] Read More: aliyarhoca.com/vucut-gelistirme-antrenmani/ […]

  12. yasinŞub 13, 2016 at 01:23

    Hocam size fizigimi cekip gondersem ve olculerimi yazsam bana uygun bir program cikara bilirmisiniz ? Bunu para karsiligi mi yapiyosunuz ?

Yorumunuzu yazın

site içi arama
loading...
Facebook ile Takip Et
  1. Sitedeki genel önerilerin dışında mesaj yoluyla kişiye özel program veya tavsiye verilmemektedir.