Aliyar Hoca

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Kas = Protein

Vücut geliştirme sporunda beslenme, çoğu kimsenin düşündüğünden çok daha önemlidir.

Eğer kas gelişimi için gerekli olan iki temel unsurdan “egzersiz mi beslenme mi” diye sorarsanız, beslenmenin kesinlikle en az çalışma kadar önemli olduğunu söyleyebilirim.
Hatta, aşağıdakine benzer bir beslenme düzenini izlemeyecekseniz, antrenmanlarda boşuna kendinizi yorarak yıpratmamanızı tavsiye ederim.

Bizim branşımızda beslenme, kas gelişiminin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Ancak iyi bir antrenman programı, uyku ve beslenme düzeniyle hayal ettiğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.

Aşağıdaki örnek beslenme programını abartılı buluyorsanız, size yolun daha başında olduğunuzu ve ileriki programlarda böyle bir diyete çeşitli besin takviyelerinin de dahil olacağını hatırlatmak isterim.

Bu programdaki amaç, öncelikle besin takviyelerini kullanmadan vücudunuzun gidebileceği noktaya ulaşmasını sağlamaktır.

Sabah Kahvaltısı (08.00 – 09.00 arası)

  •     2 Yumurta
  •     Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
  •     2 – 3 Dilim esmer ekmek
  •     1 Küçük domates
  •     Büyük bardak süt
  •     1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal

Ara Öğün (10.30 civarı)

  •     2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)

Öğle Yemeği (12.00 – 13.00 arası)

  •     Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
  •     Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
  •     Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)

Ara Öğün (14.30 – 15.30 civarı)

  •     10 – 12 adet çiğ badem ve fındık

Ara Öğün (16.30)

  •     Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli
  • Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)

Akşam Yemeği (20.00 – 20.30 arası)

  • Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
  • Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)

veya

  • Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile

Ara Öğün (yatmadan 1 saat önce)

  • Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm

Başarılı olabilmek için aşağıdaki yazıları da dikkatle okumanızı tavsiye ederim:

Protein miktarlarıyla ilgili: Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi 

En ideal vücut geliştirme programı nasıl olur: Vücut Geliştirme Programı  

Antrenmanlarda en yüksek verimi nasıl alabilirsiniz: Vücut Geliştirme Antrenmanı 

Vücut geliştirmenin psikolojisi nedir? Erkekler neden vücut geliştirir? : Vücut Geliştirme Psikolojisi

Bu video da ilginizi çekebilir:

Not: Tarafımdan sizler için özel olarak hazırlanan fitness videolarının ücretsiz gösterimi YouTube üzerinden sağlanmaktadır. Eğer yukarıdaki videoyu görüntüleyemiyorsanız, aşağıdaki eklentileri tarayıcınıza kurmalısınız:

Chrome için : http://goo.gl/jmWDL8

Firefox için: https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/anonymox/

Tagged , , , , , , , , , , ,

64 Comments

  1. Selim ÖçalMar 4, 2012 at 20:18

    Selamlar Aliyar Hocam ben Samsun’dan sizi takip eden bir okuyucunuzum. Vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Bu sporla ilgili adam akıllı Türkçe kaynak bulamamaktan yakınıyordumki sizin sitenize rastladım. Geçmişinizi ve bu camiaya katkılarınıza bakarak sizin çok değerli bir spor adamı olduğunuzu anladım. Zaten yazdıklarınızdan da bu konuya ne kadar hakim ve çok deneyimli biri olduğunuz belli oluyor. Sizin gibi birinden tavsiye almaktan şeref duydum inşallah bir gün sizinle yüzyüze tanışma fırsatım da olur. Yazılarınızla benim gibi bu spora ilgisi olan kişilere destek olduğunuz için teşekkür etmek isterim. Sağolun varolun hocam.

  2. SerapMar 5, 2012 at 10:06

    hocam ben vücut geliştirme sporuna ilgi duyan bir bayanım amacım yagsız atletik bir fiziğe sahip olmak. belirgin karın kasları, biraz da kaslı bacaklar için ağırlık çalışıyorum. size sormak istediğim iki soru olacak zaman ayırıp cevap verebilirseniz çok sevineceğim hocam. bu beslenme programında içilecek suya değinmemişsiniz. acaba bol su tüketmek yararlı mıdır. ben günde bir litreye yakın tüketiyorum doğru mu yapıyorum. bir de set aralarında ne kadar su içmeliyiz bunları merak ediyorum. şimdiden teşekkür ederim.

  3. Aliyar SöylerkayaMar 5, 2012 at 12:22Author

    İlginize teşekkür ederim.

    Serap, set aralarında küçük yudumlar halinde azar azar su içmek çok yararlıdır. Belirgin karın kasları için antrenmanın yanı sıra diyet de yapmalısın.

    Günlük 1 litre su tüketimi doğru miktardır hatta yaz aylarında açık havada koşu çalışması yaparsan bunu biraz daha arttırabilirsin bile.

    Önemli olan suyun nasıl tüketildiğidir. Bununla ilgili olarak “Diyet” ve “Zayıflamanın 10 Altın Kuralı” yazılarına da bakmanı öneririm.

  4. FeridApr 14, 2012 at 21:21

    Merhaba Aliyar Hoca.Ben Azerbaycandan blogunuzu okuyorum.merak etdiyim bir sorum olacaq.ben yagsız ayaklara sahib olmam için gündelik koşmam yeterlimi? beslenme programına emel ediyorum. teşekkür ederim şimdiden.

  5. Aliyar SöylerkayaApr 15, 2012 at 11:27Author

    Ferid, evet günlük koşu antrenmanı yağsız bacak ve alt yapı için en iyi egzersizdir. Ama yavaş tempoda uzun süre koşman lazım. (45 – 60 dakika jogging)
    Beslenmene de dikkat edersen ideal vücuda sahip olabilirsin.

    Başarılar.

  6. SinanApr 27, 2012 at 16:59

    Hocam ben 1,72 boyunda 60 kiloyum yaşında 24 spora yeni başladım bir gün dinlenip bir gün spor yapıyorum sporumda şöyle 50 – 60 sınav setler halinde 10 ar 10 ar sağa sola dönme eğilme ısınma hareketleri falan yapıyotrum şınavlar arasında sonra 90 – 100 mekik oda setler hal,nde 15 er 15 er sadece bunlar yeterli mi 6 7 ay çalışıyorum böyle kilom az olduğu için kaslarım tam belirgin değil ama omuz kısmın kanatların pazuların göğüs kısmının karın kısmındaki baklavcaların :) belirigin olduğunu görebiliyorum sadece bun spor yeterli mi ?

  7. Aliyar HocaMay 4, 2012 at 13:41Author

    Sinan, yeterli olup olmadığı senin beklentilerine göre değişir. Eğer evde yapmış olduğun çalışmada ulaştığın sonuçtan memnunsan bu şekilde devam edebilirsin tabi ki.

    Fakat daha iri kaslar ve daha gelişmiş bir vücut hedefliyorsan, spor salonunda bilinçli bir eğitmen eşliğinde ağırlık çalışmaları yapmanı önerebilirim.

    Başarılar.

  8. ersinMay 11, 2012 at 09:01

    Merhaba ,

    boyum 1.81 kilom 72 yaşım 19 spora çok hevesliyim body’e yazıldım ilk 1 hafta hamlığı atma çalışması yaptırıcam hocam,
    Benim istediğim öyle çok kilo alıp çok büyük kalıp yapmak değil biraz dolgun ve fit vücut, vermiş olduğunuz beslenme programı benim için uygun mu ? ben sabah 8.30 da iş başı akşam 7.30 da çıkıyorum haftanın 5-6 günü salona gidicem bana yardım edin lütfen beslenmede kafam çok karıştı.

  9. Aliyar HocaMay 11, 2012 at 18:56Author

    Ersin, Vücut Geliştirme sporuna yeni başlayanların düştükleri en büyük yanılgılardan birisi de “istediklerinden daha fazla kas yapma” endişesidir. Zaman geçtikçe kaslanmanın düşündüğünden çok daha zor olduğunu anlayacaksın.

    Burada kritik nokta, senin vücut yapına ve amacına uygun olarak hazırlanan bir programla çalışmandır.

    Yeni başlayanların birer gün ara ile haftada 3 gün antrenman yapmaları uygudur. Yukarıdaki örnek beslenme programındaki günlük protein alım miktarı yeni başlayanlar için idealdir, ancak sen yine de birlikte çalışacağın antrenörüne danış.

    Başarılar.

  10. EnginMay 26, 2012 at 12:42

    Merhaba Hocam..boyum 1,72 kilom 70kg yaşım ise 33..10 gündür bir spor salonunda hoca eşliğinde çalışmaktayım..amacım bir herkül olmak değil..amacım göbeği eritmek hafif omuz ve göğüsü biraz genişletmek..sizden ricam bu konuda bir uzman olarak bu sayfada yayınladığınız beslenme programı dışında bana bir program daha yazmanız..benim için alternatif olmuş olur..ayrıca spor salonunda hocam da yazdı ama sizden bir tane daha beslenme programı rica ediyorum..şimdiden teşekkür ederim..

  11. Aliyar HocaMay 29, 2012 at 20:51Author

    Engin, ben de zaten bu soruyu, bugüne kadar bana binlerce kişi sormuş olduğu için böyle bir yazı hazırlamıştım. Bu siteyi takip eden herkese, kişiye özel bir beslenme veya antrenman programı hazırlamam mümkün değil.

    Yukarıdaki yazıyla sana yardımcı olabildiğimi umuyorum,

    Başarılar.

  12. CihatJun 3, 2012 at 22:19

    Merhaba Aliyar Hoca ;
    Ben Cihat 16 Yaşındayım 64 Kilodayım Vucut Geliştirmek İstiyorum .. Bu vermiş oldugunuz program bana uyar mı ? sabah ne öğle ne akşam ne yemeliyim ..antremanlara pazartesi çarşanba cuma gidiyorum saat 4:00 gibi bana net cevaplar verin hocam pogram ve beslenme programı bende kilo alıp kaslı bir yapıya sahip olmak istiyorumm… yardımcı olursanız sevinirim..

  13. AliJun 10, 2012 at 01:15

    Merhaba Hocam

    Yaşım 16 Kilom 75 bana uygun yemek programı ve
    antreman gösterebilirmisiniz acil

  14. emreJun 25, 2012 at 10:56

    hocam, fitness sporuna yeni başladım. beslenme saatleri konusunda endişelerim var. spordan önce ve sonra neler ile beslenmeliyiz. haftada 4 kez fitness ağırlıklı program uyguluyorum. ilk başta 30 dk hızlı tempo yürüyüş+20 dk bisiklet+Triceps Push Down+ butterfly+Arm Curl Machine+Seated Cable Rowing+Pulldown Behind Neck+standing cable push down+bacak+mekik şeklinde programımı bitiriyorum. bütün kas gruplarını aynı anda çalıştırmam zararlı olurmu? ben sadece fit bir görüntüye ulaşmak istiyorum. profesyonel body sporu yapanlar gibi değilde bir futbolcu fiziği şeklinde program uygulamak istiyorum. yardımcı olabilirmsiniz. birde yağ yakıcı L-carnitine kullanmanın yararı ve zararı nedir? teşekkürler.

  15. EMREJun 27, 2012 at 10:57

    bu arada boyum 186 cm, kilom 84.

  16. fatihJul 1, 2012 at 14:01

    Alıyar hocam yazdıgınız yazıları sık sık takıp edıyorum ve cok yararlı buluyorum oncelıklı olarak bırkac sorum olacak sıze kacar dakıkalık calısmalar ıle bu besınlerı tuketmelıyız bırde tum vucudun sekle gırmesı ıcın nasıl hareketler tavsıye edersınız 15 yasındayım 1.74 boyum var kılom 58 59 arası

  17. gokhanJul 3, 2012 at 15:04

    merhaba süt yerine yoğurt yada farklı ne olabilir

  18. Aliyar SöylerkayaJul 3, 2012 at 20:05Author

    Emre, büyük adalelerden küçük adalelere doğru çalışmak ve üçer setten fazla yapmamak şartıyla bütün kas gruplarını aynı antrenman içerisinde çalıştırabilirsin. Sıralama da, karın – göğüs – omuz – kol ve bacak şeklinde olsa iyi olur. L-Carnitin meselesine gelince, vücudunda yağ fazlası varsa diyetle birlikte bir kutu kullanıp birkaç ay ara vermen şartıyla, herhangi bir zararı olmaz.

    Fatih, egzersiz programını haftada 3 veya 4 gün 90 dakikalık çalışmalarla düzenleyebilirsin. Buradan daha önce de belirttiğim gibi kişiye özel program yazamıyorum, çok fazla sayıda istek geliyor ama ne yazık ki mümkün değil. Programı bilinçli spor yaptırılan bir merkezdeki antrenörlerden isteyebilirsin.

    Gökhan, süt yerine diyet yoğurt veya süzme beyaz peynir, tuzsuz lor peyniri de olur.

    Hepinize iyi antrenmanlar, başarılar.

  19. BerkayAug 1, 2012 at 03:43

    Merhaba hocam 20 yasında 1.74 boyunca 95 kıloyum.amacım kılo vermek.bırde göbek ve göğüslerimi ve kalçalarımı eritmek.bunun ıcın ne tur hareketlere yogunlasmam gerekıyor.sımdıden teşekkürler L-Carnitin kullanmamda sakınca var mı beslenmem nasıl olmadı?yapmam gereken aletler?

  20. Aliyar SöylerkayaAug 5, 2012 at 09:43Author

    Arkadaşlar,

    Umarım soru sormadan önce, diğer sorulara yazdığım yanıtları okuyorsunuzdur. Çünkü genelde birbirine benzer sorular geliyor, dolayısıyla hepsinin yanıtı aynı.

  21. ugur keklikAug 7, 2012 at 01:48

    merhaba hocam bu beslenme düzeni seyrinde hangi saatler arasında antreman yapmamızı önerirsiniz?

  22. Aliyar SöylerkayaAug 10, 2012 at 20:00Author

    Uğur, vücut bioritmine göre sabah 9 – 12 veya akşam 17 – 20 saatleri vücut geliştirme çalışması yapmak için çok uygundur. Çalışmaların süresi olarak da 1,5 saat idealdir.

    Başarılar.

  23. TolgaAug 29, 2012 at 22:10

    Merhaba Hocam,
    Yaşım 17 ve 2.5 yıldır boksörüm ağırlıklarla çok fazla aram olmadı ama diğer doğal hareketlerle aram iyidir ve sokak çalışması yapan bir insanım haftanın 3 günü sabah koşularıyla (barfiks,şinav,mekik) saat 20.00 – 22-00 arası ise boks yapıyorum. Bu konuda acaba sabah koşuları boks günnüde olması ıyımıdır yoksa kotumudur.
    Kilom 67 göğüslerim geniş ve istediğim gibi karın kaslarım sert ama adonis denilen kasım çok zayıf sağ ve sol taraflarım kemikler belli oluyor o kapatılabılr mı ve son sorum damarlarım çok belirgin olmuyor sebebi nedir.

  24. muratSep 2, 2012 at 21:40

    merhaba hocam ben de 1 aydır yapıyorum fit bir vücut için yapmam gereken nedir şimdiden ilginize teşekkürler…

  25. tahsinSep 9, 2012 at 12:55

    hocam bn ewde vücut geliştiriyorum spor salonunda ki kadar iy olurmu ki yemek listeniz içinde teşekkür ederim faydası olacağını düşünüyorum

  26. suatSep 29, 2012 at 10:59

    hocam yaşım 18 boyum 1.80 kilom 68 ve yenı vucut gelıstırmeye basladım ama tabıkı netten eğitim videoları izleyerek dershaneye gıdıyorum zaman olmadıgı ıcın spor salonuna gıtmek ıstemedım bana gunluk ıdeal kosu ıcın ne onerırsınız beslenme programı yaptım bugun ıtıbarende basladım netten bakıp ama neler yapacagım hakkında ozellıkle koşu hakkın bılgı verırsenız sevınırım

  27. Volkan KUŞOct 8, 2012 at 08:29

    Hocam Merhaba;

    Ben daha öncdede spor yaptım bir alt yapım var.Şimdi tekrar başladım…..Yaklaşık 15 kg verdim…..Felaket bir göbek problemim vardı …..Şu anda yok denecek kadar az….Yukarıdaki beslenme programını uygulamak isityorum……haftanın 7 günü salona gidiyorum….ancak çalıştığım için sizin akşam yemeği saatenizde ben spora anca gidebiliyorum….20:30 da giriyorum…..22:30 gibi çıkıyorum……spordan sonra geç bi saatte akşam yemeğini yiyip sonra uyku moduna geçmek doğru olurmu……tekrar aynı göbeği çıkarmak istemiyorum………sizin beslenme programınız da akşam yemeği saattini 23:00 gibi değiştirsem …bana bi zararı olurmu ……..yardımcı olursanız sevinirim…

  28. YusufOct 8, 2012 at 12:36

    Merhaba hocam ben ne kadar antreman yapsamda yagim olmadigindan cok zayif gorseniyorum iri gorsenmek icin bu beslenme programini ne kadar yapmam gerek simdiden tesekkurler

  29. İlkerOct 10, 2012 at 22:51

    Ben de hemen yukarıdaki sorunun cevabını arıyorum! Spora ancak 20:30 gibi geliyorum, antreman bitimi ile birlikte eve geliş saat 23:00. Çalışmışım çok güzel ama vücud açlıktan sanki kendini kemiriyor. Aslında öğlende yemişim kilom x 1.5 gr protein. Aslında o depodan kullanılıyor olmalı diyorum ama bakıyorum herkes elinde protein tozu ile dolaşıyor. Hatta şekerli bir protein tozu iç, insulin kanda aniden yükselsin, hızlıca aldığın protein tozunu hemen kaslara taşısın diyenler de doğru söylüyor gibi. Peki akşam yedik, yada protein tozu aldık, üstüne yattık vücuda uyu dedik, ne oldu şimdi? Metabolizma uyku moduna geçer, proteinler yağ olur depolanma mı? Yemesek uyurken kaslar kendini mi kemirir? Eğer böyleyse fit olma donemi ile gelişme dönemini birbirinden ayırmak gerekir diyenler gibi mi yapmalı?

  30. MuhammedOct 12, 2012 at 13:45

    merhaba hocam çalışmalarınızı yeni takip etmeye başldım size sorum şu, vücut geliştirmeye yeni başladım 1 hafta oluyor. bende sosyal fobi ve özgüven eksikliği var vgye de bu yüzden başladım acaba bariz biçimde artıtrmı özgüveni mi?

  31. Aliyar HocaOct 14, 2012 at 23:13Author

    Tolga, koşuların boks antrenman gününden farklı bir günde olmasında yarar var. Adonis kası ile damarlarının belirginleşmesi beslenmeyle bağlantılı bir konu, definisyonla ilgili yazılarıma göz atabilirsin.

    Murat, sitedeki tüm yazılar bu konuda sizlere faydalı olmak amacıyla yayınlanmakta.

    Tahsin, vücut geliştirme bilinçli bir çalışmayı gerektirir. Bu konuda en azından bir şeyler öğreninceye kadar bir uzmanla birlikte çalışmanı öneririm.

    Suat, nabzını en fazla 150’ye çıkartabileceğin 30 – 45 dakika arası haftada 3 gün koşu yeterlidir.

    Volkan, olabilir yemek saatini değiştirebilirsin. Ancak kesinlikle akşam saatlerinde tatlı, unlu ve yağlı yiyecekler yememelisin.

    Yusuf, istediğin iriliğe gelene kadar bu beslenme programı ile düzenli antrenman yapman gerekir.

    İlker, antrenman sonrası protein tozu doğru, devamında evde hafif bir etli ya da tavuklu sebze yemeği ve diyet yoğurt yiyerek karnını doyurabilirsin. Yarım saat – 45 dakika sonra da uyuyabilirsin.

    Muhammed, kesinlikle zamanla düzenli antenman yapar ve beslenirsen birkaç yıl içinde tahmin edemeyeceğin kadar özgüveninde artış ve beraberinde sosyal ilişkilerinde gelişme gözlemleyeceksin.

    Herkese başarılar.

  32. ErtugrulOct 23, 2012 at 09:01

    Merhaba Hocam,

    Sitenize daha ilk kez rasladim, ve tavsiyenizi almak istegindeyim.

    Boy 1.80
    Ben 156 kilo’dan 132 kiloya dustum 11 ay icerisinde.

    Kullandigim yemek tarzi soyle;
    06.00 (yagsiz sut ve cornflakes)
    09.00 (4-5 parca misir ekmegi) rice cakes
    12.00 (bir parca salatalik/domates/peynierli ekmek)
    14.00 (bir az yagli rice dessert)
    15.00 (1 yesil elma)
    16.00-18.00 e antraman (haftada 3 kez)
    19.00 (aksam yemegi, genellikle balik eti ve sebze)
    21.00 ayran veya cacik

    antraman gunlerinde 4-5 litre su icerken normal gunlerde 1-2 litrede kaliyor bu.

    Antraman yontemim soyle:
    10 dakka bisiklet
    3 kas hareketi hafif kg ve 30 tekrarlama ilen
    10 dakika kosu (yuruyus)
    3 kas hareketi kg halter ve 30 tekrarlama ilen
    10 dakika kosu (yuruyus)
    3 x sonsuza kadar gobek kas harketleri

    Sorunum sudur; nerdeyse 3 aydir kilo vermiyorum ama bunun yerine geri kilo almaya basladim, tam ne oldugunu anlamiyorum. Dietimi degismelimiyim?

    Tesekkurler

  33. güvenOct 23, 2012 at 13:53

    selam hocam yaşım 15 boyum 1.75 20 gündür dumbell ile evde çalışıyorum günde yaklaşık 400 kez indirip kaldırıyorum ama bir fark olmuyor gibi.çalışmaya devam ediyorum eger 1 ay sonrada bir fark olmasa spor salonuna gidicem ama bir sorum var sadece ön kol çalıştırıyorum sizce ne kadar sürede ev ortamında kaslarım dolgunlaşır ??

  34. HakanOct 28, 2012 at 22:17

    Sevgiler Aliyar Hocam öncelikle çok faydalı bir blog hazırladığınızı söylemeliyim.Boyum 1.80 kilom 68 yaşım 18 benim fikir almak istediğim konu şu bir yıldan fazladır spor salonuna gidiyorum bu süreç içerisinde vücudumda gözle görülebilecek bir değişiklik oldu oldukça fit bir yapıya kavuştum ancak sizin de belirttiğiniz gibi belli bir yerden sonra gelişim baya bir yavaşladı.Hatta 5 aydan fazladır kas kaybetmeye başladım bunun nedeni sanırım eksik beslenmemden kaynaklanıyor.Ben de beslenmemin yanında protein tozu kullanmaya başladım.Aslında hergün yumurtamı tavuğumu makarnamı yiyorum ancak kas kaybettiğime göre beslenme programımı değiştirmem gerek.Verdiğiniz bu program bana uyar mı?Çünkü verdiğiniz program saatler ve ara öğünler dışında benim beslenmeme benziyor.

  35. canberkNov 10, 2012 at 22:30

    aliyar hocam selamun alaleyküm ben sbu sporla daha yeni başladım 3 gün oldu nasıl bir çalışma sistemi önerirsimiz?

  36. OkanNov 11, 2012 at 19:40

    S.a Aliyar Hocam Ben 17 yaşında 92 Kilo 1.78 Boyunda Öğrenciyim Yeni Başlayacağım Spora Evde Fakat Sırt Ve KArın Yağlarını Eritmem için ne Yapmam lazım

  37. okanNov 13, 2012 at 12:12

    hocam oncelikle boyle bir site hazirladiginiz icin cok tesekkurler… sorum su: izgara cesitlerini secerken dana veya kuzu olmasi fark eder mi? kas yapimi icin hangisi daha faydali?

  38. cumaliNov 18, 2012 at 13:22

    Merhaba hocam yazdiklarinizi okudum bizi bilgilendirdiginiz icin cok tesekkurler. Boy 1.80 kilo 70 yas 20 yeni baslamayi dusunuyorum baslangic olarak neler yapmam gerekli bana yardimci olursaniz cok sevinirim simdiden tesekkurler

  39. Aliyar SöylerkayaNov 19, 2012 at 11:07Author

    Ertuğrul, senin antrenman şeklini görmeden, kilo dağılımına göre vücut yapını değerlendirmeden, kısacası sana bakmadan önerilerde bulunmak bir doktorun hastayı görmeden uzaktan teşhis koymasına benzer.
    Bu diyet listesini sana kimin önerdiğini bilemiyorum ama antrenman programı da diyet listeleri de kişinin gidişatına göre sürekli değiştirilmelidir.
    Başlangıçta verdiğin kilolar, verilmesi kolay boş kilolardır. Sana sürekli tek tip diyet listesinden vazgeçip, sitedeki çeşitli diyet yazılarında bahsettiğim yenilmesi gereken ve yenilmemesi gereken besinleri dikkat etmeni ve uygulamanı öneririm. Yaşını bilmiyorum ama eğer genç isen antrenman programını, yağ yakımı için biraz hafif buldum. Bilinçli bir uzman eşliğinde yaşına göre nabzını ayarlayabileceğin bir programa girmen lazım.

    Güven, eğer vücut geliştirme sporu “bir ağırlığı kaldırıp indirmekten ibaret” olsaydı yük taşıyan hamalların hepsi Herkül olurdu. Hemen bilinçli programla ağırlık çalışabileceğin bir spor salonuna kaydolmanı öneririm.

    Hakan, bu program sana uyar. Yalnız aksatmadan uygulaman lazım. Yakında siteye eklenecek olan “Vücut Geliştirmenin Anayasası” yazı dizisini takip et.

    Canberk, sorunun cevabını sitedeki yazıları okursan fazlasıyla bulacaksın. Kişiye özel program ise, devamlı seni takip edemeyeceğim için mümkün değil, faydasından çok zararı olur.

    (ilk) Okan, sitedeki beslenme ve diyet ile ilgili yazıları dikkatle gözden geçir.

    (ikinci) Okan, dana eti ya da kuzu eti farketmez. İkisini de tüketebilirsin.

    Cumali, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için genel öneriler içeren bir yazı yakında sitede yayınlanacak, onu okumanı tavsiye ederim.

    Herkese başarılar.

  40. cemNov 19, 2012 at 20:42

    Merhaba hocam ben 14 yaşındayım ama pekte oylen göstermiyorum :) boyum1.88 ama kilom biraz fazla yazdıgınız diyet programını uygulasam kac ayda ideal bir vucuda sahip olabilirim birde en fazla 5ayda cok guzel karın kol ve gogus kaslarmın belrgn olmasını istiyorum bunu 5ayda nasıl yapabilirim bana ozel bir program vereblrmsnz?

    Şimdiden Teşekkürler…

  41. Aliyar SöylerkayaNov 20, 2012 at 11:30Author

    Cem, sana verebileceğim tek tavsiye, yukarıda aynı soruyu defalarca sormuş kişilere yazdığım yanıtları okumandır.

  42. tayfunNov 20, 2012 at 18:11

    Hocam bende vucüt geliştirmek istiyorum fakat zayıfım kilom yok boyum 1.78 ve 60 kilodayım biraz daha kilolanmak istiyorum ne yapabilirim ?

  43. veyselNov 20, 2012 at 21:09

    sevgili aliyar hocam öncelikle emeğinize sağlık.. yemek programınıza hemen uymaya çalışıyorum ancak öğrenci olduğumdan et türü gıdalara fazla para harcayamıyorum bunun dışında bir program varsa lütfen paylaşırmısınız…birde ben genelde yumruklarımın üstünde 100 şınıv çekiyorum 20şerlik partlar halinde daha sonra arka kol kaslarını geliştirmek için arkanma bir yükselti alıp ellrimi onun üstüne koyup kendi vücut ağırlığımı kaldırıyorum bacaklarımı dizlerden kırarak yarım mekik çekiyorum ayriyeten barfiks çalışması yapıyorum ancak göğüs ve kol kaslarım da fazla bir gelişme yok bunları arttırmam içiin ev de yapabileceğim bir program sunablirmisiniz acaba TEŞEKKÜRLER SAYGILAR HOCAM….EMEĞİNİZE SAĞLIK… :D

  44. Aliyar SöylerkayaNov 22, 2012 at 15:54Author

    Tayfun, bu amaca yönelik hazırlanan bir egzersiz programı ve doğru beslenme ile irileşmen elbette mümkün.

    Veysel, sanıyorum sorunun cevabını siteye yeni eklenen “Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi ” yazısında bulacaksın.

    Başarılar.

  45. cihanNov 22, 2012 at 18:26

    Hocam merhaba. 29 yaşında 84 kilo ve dik durdugumda 183 boyunda oluyorum. öne doğru eğilmem söz konusu. dik durmayı beceremiyorum bir türlü hemen yoruluyorum. bunun için önereceğiniz program var mıdır sitenizde? çok teşkkür ediyorum şimdiden.

  46. SerdarNov 23, 2012 at 23:05

    Öncelikle merhaba hocam. Benim yaşım 15. Boyum 1.84 Kilom 70 .. Ben de akşamları okuldan gelince mekik – şınav falan çekmeye başladım.Görünürde hafif kaslı bir yapım var. Ama henüz yukarıda ki gibi düzenli bir beslenme programım yok.Yukarıda yazdığınız programdaki besinleri uygun bir şekilde tüketirsek günlük olarak ne kadar kas hareketleri yapmamız gerekiyor? Yani sormak istediğim şimdi ben yukarıdaki programı uyguladıktan sonra okuldan geldiğimde şınav – mekik tarzı haeketler yaparsam kaslı bir vücüt elde edebilirmiyim?? Şimdiden teşekkürler.

  47. emreNov 26, 2012 at 13:57

    hocam 17 yasındayım ve 178 boyumdayım 54 kilodayım ve kilo almak istiyorm yemek duzenim iyi deil aksamları spor salonuna gitmek ıstıyorm sızce kilo almak için ne yapmalıyım ?

  48. burakNov 27, 2012 at 16:58

    merhabalar hocam ben 23yas 120 kg 187 boylarindayim ortalama 4 5 yildir severek yaptigim sporu biraktim ama simdi surekli uyku hali yogun bir isteksizlik ama nasil nerden baslayacagimi bilmiyorum isin acigi zor geliyor gozumde buyuyor ne yapmam lazim bilmiyorm yardimlarinizi ve fikirlerinizi bekliyorum simdiden tesekkurler

  49. ErtugrulNov 28, 2012 at 09:22

    NOV 19, 2012 AT 11:07 yaziniza cevap olarak;

    Merhabalar hocam, Yasim 33 ve son yazdigimdan beri dietimi degistirdim, daha cok protein almaya basladim ve antraman programina 1.5 saat yuruyus ekledim sabahlari, cardio yu arttiriyorum, ama energi sorunlarim olmaya basladi son zamanlardir, yorgun dusuyorum oglen sonlari.

    Bir tavsiyeniz varmi bu sorun icin, ve arti olarak daha hizli yag yakimi icin bir tavsiyeniz varsa sevinirim.

    Tesekkurler

    Ertugrul

  50. BoraNov 30, 2012 at 03:02

    Merhabalar benim internette rastlamadığım bir konuyu burada işlerseniz sevinirim hayatı tersten yaşayanların için beslenme! Verilen programların hepsi normal mesaisi olan insanlar için ancak gece çalışan, yaşayan insanlar için bu konuda aydınlatıcı olursanız çok dua alırsınız. Saygılar

  51. ferhatDec 1, 2012 at 20:25

    meraba hocam yaşım 16 yaşımdayım salona gitmeden önce ve çıktıkdan sonra nasıl beslenmem lazım daha çok kas oranı yapmak için ?

  52. DarugaDec 3, 2012 at 15:42

    Hocam öncelikle yardımlarınızdan ötürü teşekür ederim.Ben 1.72 boylarında 72 kilo birisiyim kilom normal görünüyor ama göbek sorunum var anlamadım.Diyetle birlikte sağlam cardio egzersiz yaptığım zamanlar oldu zayıfladım ama karın bölgemden istediğim kadar gitmiyor vucudumun heryeri çöküyor özellikle yüz..Ben ağırlık çalışması yapıp üst bölgeyi kolları koruyarak zayıflamak istiyorum bu konuda bilgilendirirseniz sevinirim saygılar..

  53. AnonymousDec 8, 2012 at 21:27

    Selamlar hocam 1.83 boyundayım kilom : 68. Spora yeni başladım sadece yumurta pilav makarna et ve haslama tavukla besleniyorum her yemekten sonra protein alıyorum günde 12 yumurta yiyorum sizce nasıl abartılı besleniyorum bu ürünlerle artık doyma hissi yakalayamıyorum . spora bir gün aralıklarla gidiyorum temel programdayım sizce dogrumu yapıyorum ufak göbek cıkmaya basladı .?

  54. SametDec 9, 2012 at 17:15

    Merhaba hocam 1.80 boyundayım. Kilom 75 yaklaşık 2 aydır evde hergün 1 – 1.5 saat düzenli olarak spor yapıyorum. 200 mekik ve 50 şınav çekiyorum, dumbell ile göğüs ve kol kası yapmaya çalışıyorum fakat kilo konusunda hiç bir sonuç alamadım ve vücudum düzene girdiğini göremiyorum veya hissetmiyorum önerilerinizi yazabilirmisiniz ?

  55. muratDec 9, 2012 at 20:26

    Hocam saygılar..1.72 boyunda 73 kg geliyorum.1aydır haftanın 3 ağırlık antremanı yapıyorum.protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum.benim sorunum karın bölgemde kilom normal ama karın bölgem yağlı.her ağırlık antremanından önce 20-25 dakika ısınma amaçlı yürüyorum..ağırlık günlerinden arta kalan günlerde kardio egzersiz yapsam kas gelişimimi engelermi..teşekür ederim şimdiden

  56. anılDec 10, 2012 at 09:51

    hocam evde dambıllarım var 10 kilo bunlarla zaman zaman calısıyorum kilom 80 sen düzenli olarak calısırsam 8 ayda kas yapma gibi sansım varmı acaba

  57. AhmetDec 13, 2012 at 20:01

    Hocam bacak ve kalça bölümünü eritmek için ne tür hareketler yapmalıyız

  58. aliDec 16, 2012 at 00:05

    Hocam yaşa göre kaç kg dumbell kaldırılmalı yaşım 16

  59. AnonymousDec 21, 2012 at 16:37

    Hocam ben 16 yasındayım belirgin karın kasları için 6 ay kadar bir süre yeterlimi acaba saygılar..

  60. AnonymousDec 22, 2012 at 12:27

    burda ne kadar da bos soru sormaya merakli insanlar var! Hoca zaten yazmis yukarda ne yapmaniz gerektigini! ne cok bos konusan bir milletiz…

  61. Aliyar SöylerkayaDec 23, 2012 at 12:18Author

    Cihan, eğer omurganla ilgili herhangi bir rahatsızlığın yoksa yazdıklarından bel ve karın kaslarının yeteri kadar güçlü olmadığı sonucunu çıkarıyorum. Özellikle uzun boylu kişilerde bizim “merkez bölge” olarak tanımladığımız bel ve karın bölgesi önemlidir. Bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizlerle bu sorununu çözebilirsin. Egzersiz programın mutlaka sana özel olmalı, yakınındaki bir spor salonunda sana yardımcı olabilecek bir uzmanla birlikte çalışmanı öneririm.

    Serdar, bu beslenme listesi düzenli ve bilinçli bir aletli egzersiz programıyla birlikte yararlı olur. Senin şınav ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınla yaptığın aletsiz egzersizlerle birlikte bu listedeki yemek miktarlarını biraz azaltarak uygulayabilirsin.

    Emre, yemek düzenin iyi olmadıktan sonra spor salonunun sana hiçbir yararı olmaz. Siteye eklenen “Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi” yazısını dikkatle oku.

    Burak, başlamanı zorlaştıran şey antrenmanlara “bıraktığın yerden devam etme” psikolojisidir. Kendini bu düşünceden kurtar. Çok hafif egzersizlerle, mesela haftada 3 gün birer gün arayla, boş mide ile, çok hızlı tempoda yürüyüşler yaparak başlayabilirsin. Bu senin metabolizmanı hızlandırır ve tekrar spora başlama isteği uyandırır.

    Ertuğrul, diyete devam etmen gerekiyor. Protein ve sebze tüketimini arttırıp yağ, un ve şekeri tamamen kesmelisin. Vücudundaki yağı enerji olarak kullanıp yakmak için yürüyüş antrenmanından yarım saat önce l-carnitin kullan. (1 ay kullandıktan sonra 1 ay ara ver)

    Bora, bu listeyi senin de uygulamaman için hiçbir sebep yok. Sadece saat aralıklarını değiştirmeden kendi hayat düzenine göre uyarlayabilirsin.

    Ferhat, sorunun yanıtı zaten yukarıdaki listede yazıyor.

    Daruga, aslında kendine doğru bir teşhis koymuşsun. Bilinçli bir ağırlık çalışmasıyla üst bölgeni geliştirirken cardio ve karın egzersizleriyle karın bölgesini forma sokman mümkün. Bunun için sitedeki beslenme ve diyet konulu yazıları gözden geçirirsen bir fikir edinebilirsin.

    Anonymous 1, anladığım kadarıyla aşırı protein alıyorsun. Birçok kişinin düşündüğünün tersine protein de vücutta yağ olarak depolanır. Yemeklerden hemen sonra protein alman çok yanlış. Yemek ile protein alımı arasında en az 2 saat ara olması lazım, yukarıdaki listeyi aynen uygula ve antrenmanlarda karın hareketlerini kesinlikle ihmal etme.

    Samet, bu iş tamamen bilinçli çalışma ile ilgilidir. Bu konuda öncelikle sitedeki bütün yazıları okuyup, bilinçli spor yapabileceğin bir salona kaydolmanı öneriyorum.

    Murat, protein alımını yeterli seviyede tuttuğun sürece kas gelişimin kesinlikle engellenmez. Yukarıdaki liste ile birlikte cardio’ya devam…

    Anıl, hayır maalesef yok. Sadece dumbell yetmez. Sana bilinçli bir program verilen bir spor salonunda diğer başka aletlerle de çalışman lazım.

    Ahmet, Ali ve Anonymous 2, yukarıda benzer soruları defalarca soran kişilere de belirttiğim gibi, cevap: “kişiden kişiye göre değişir”

    Anonymos 3, teşekkürler… Aslında benim uzun zamandır aklımdan geçen şeyleri ifade etmişsin. Özetle sitedeki yazılar dikkatle okunursa çoğu sorunun yanıtları zaten fazlasıyla var. Aslında ben bu sitedeki yazıları okumayacak kadar üşengeç olan bir kişinin, sportif açıdan da kendisini geliştirebilecek disipline ve sabıra sahip olduğunu düşünmüyorum.

    Herkese başarılar.

  62. hüseyinDec 27, 2012 at 21:45

    hocam benim boyum 1 80 kilom 82 yaşım 18.
    1 yıldır haftanın 3 günü çalışıyorum ama beslenme şeklim doğru mu bilmiyorum. çalıştıktan sonra kendime 2 adet yumurta beyazı 200 gr ev yoğurdu 10 adet ceviz ve sonra 1 adet nar yiyiorum sizce eksik yada eklenebilecek bir şey var mı ? şimdiden teşekkür ederim hocam

  63. halukDec 29, 2012 at 08:37

    Merhaba hocam.Adım Haluk.Spora uzun bir ara vermek zorunda kaldım.Şu sıralar tekrardan başladım.Kilo sorunum da mevcut örnek diyet programı olarak yukarıdakini uygulasam vücut geliştirmenin yanısıra kilo kaybını da sağlayabilir miyim?

  64. Aliyar SöylerkayaJan 2, 2013 at 13:12Author

    Hüseyin, vücut geliştirme çalışması için yukarıdaki listeyi öneriyorum.

    Haluk, “Spora Yeni Başlayanlar İçin Örnek Diyet Listesi” yazısına bakmanı tavsiye ederim.

    Başarılar.

Aramak İstediğiniz Makaleyi Aşağı Yazın:
loading...
Facebook ile Takip Et
  1. Sitedeki genel önerilerin dışında mesaj yoluyla kişiye özel program veya tavsiye verilmemektedir.